Αυτοέλεγχος και ηρεμία – Διαχείριση θυμού

Ποιος σας κάνει να θυμώνετε; -Οι άνθρωποι! -Οι συνθήκες γύρω μου! -Φτάνει! Κουράστηκα! -Θέλω επιτέλους να ξεφύγω από όλους και όλα, δεν αντέχω! -Και; Δεν έχω δικαίωμα να θυμώσω;

Σαφώς, και έχουμε κάθε δικαίωμα να θυμώσουμε, να νευριάσουμε, να χάσουμε τον έλεγχο. Ο θυμός είναι μια αυτόματη αντίδρασή μας απέναντι σε μια απογοήτευση, που νιώθουμε την ανάγκη να εκφράσουμε γιατί μας πνίγει συναισθηματικά.

Ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικό δείκτη ευερεθιστότητας. Πολλοί δύνανται να διατηρούν τη ψυχραιμία τους αποτελεσματικά ενώ άλλοι να γίνονται οξύθυμοι και ευερέθιστοι για πράγματα που πηγαίνουν «στραβά» στην καθημερινότητα.

Υπάρχουν και άτομα που πραγματικά βασανίζονται από το άγχος τους και μονίμως τα νεύρα τους βρίσκονται σε τεντωμένο σχοινί. Βέβαια, οι περισσότεροι είναι σε θέση να  αναγνωρίσουν στον εαυτό τους εάν θυμώνουν εύκολα ή εάν σε γενικές γραμμές είναι ψύχραιμοι.

Ο θυμός «προς τα μέσα» και ο θυμός «προς τα έξω»

Μας συμβαίνει, λοιπόν, μια ατυχία, κάτι απρόβλεπτο που μας βγάζει από τη βολή μας, ένα δυσάρεστο γεγονός, μια αδικία, μια παρεξήγηση, το οτιδήποτε, και το συναίσθημα που αυθόρμητα πηγάζει είναι ο θυμός. Θέλουμε να θυμώσουμε. Ωστόσο ο καθένας επιλέγει το πώς θα «γυμνάσει» το θυμό μέσα του.

Ο θυμός «προς τα μέσα», είναι όταν εσωτερικεύουμε την επιθετικότητά μας, συσσωρεύοντας τη δυσαρέσκειά μας χωρίς να την εκδηλώσουμε. Καταπίνουμε την πικρία μας, προσπαθούμε να μην δώσουμε σημασία, να υποδυθούμε ότι δεν συνέβη, να κουκουλώσουμε την απογοήτευση.

Αυτός ο τρόπος όμως είναι νοσηρός. Κατά συνέπεια μπορεί να μας οδηγήσει στην ενοχή, σε έναν φόβο, σε θλίψη και πολλές φορές όταν συμβαίνει μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, κρίσεις άγχους –κρίσεις πανικού και πολλά άλλα.

Ο θυμός «προς τα έξω», ο οποίος θεωρείται «υγιής», είναι η έκφραση αυτού του συναισθήματος μιας και μας αποφορτίζει από την ένταση, μας απελευθερώνει. Νιώθουμε ότι ξεσπάμε, εκτονώνουμε ότι έχουμε μαζέψει μέσα μας, αυξάνοντας τις πιθανότητες να νιώσουμε πιο ήρεμοι.

Το πρόβλημα με αυτήν τη προσέγγιση είναι ότι εάν απελευθερώνουμε το θυμό μας ως αντίδραση σε κάθε δυσκολία, πρώτον, δεν επιλύουμε επί της ουσίας το πρόβλημα και δεύτερον, δεν θα μάθουμε ποτέ να συνεργαζόμαστε με τους ανθρώπους γύρω μας.

Συνεπώς, που μπορούμε να διοχετεύσουμε το θυμό μας; Ποια είναι η κατάλληλη λύση για να μη λειτουργούμε παρορμητικά και να δαμάσουμε το θυμό μας;

Η απάντηση δεν κρύβεται στο που να «ακουμπήσουμε» το θυμό μας. Η ουσία είναι να σταματήσουμε να καλλιεργούμε το θυμό μας. Δίνοντας κάποιες κατευθυντήριες γραμμές δεν θα χρειάζεται να επιλέξουμε αν θα συγκρατήσουμε ή αν θα απελευθερώσουμε το θυμό μας, γιατί δε θα υπάρχει πια.

Είναι καλό να αξιολογούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να εκδηλώνουμε το θυμό σε μια γκάμα καταστάσεων, έτσι ώστε να συνειδητοποιήσουμε πότε μας συμφέρει ο θυμός και πότε όχι. Μπορούμε να κάνουμε αυτή τη σημαντική διάκριση ακριβώς για να μην ταλαιπωρούμαστε άλλο από την υπερβολική ευερεθιστότητα και απογοήτευση, να απαλλαγούμε από το άσκοπο άγχος, αποκτώντας τον έλεγχο των συναισθημάτων μας.

Θα έπρεπε να θυμώσω; Πότε να τραβήξω τη διαχωριστική γραμμή;

Για να απαντήσουμε σε αυτό το κρίσιμο ερώτημα πρέπει να έχουμε καταλάβει τα δύο κριτήρια για το θυμό:

1) Ο θυμός μου απευθύνεται σε κάποιον που σκόπιμα, συνειδητά και αδικαιολόγητα συμπεριφέρθηκε με αρνητικό τρόπο.

2) Είναι χρήσιμος ο θυμός μου; Με βοηθάει στο να πετύχω το στόχο μου, να δώσω λύση στο πρόβλημα ή απλώς με υποτιμά;

Είναι φυσικό να πιστεύουμε ότι τα εξωτερικά γεγονότα είναι η αιτία που μας αναστατώνει. Όταν θυμώνετε με κάποιον μπορεί να πείτε «Με ενοχλείς, με νευριάζεις», θεωρώντας τον υπεύθυνο για την ένταση που νιώθετε.

Μπορεί κάποιος ανήσυχος νεαρός να σας σπρώξει καταλάθος στο δρόμο, μπορεί ένας φίλος σας να αργεί πάντα στα ραντεβού ακόμη και αν γνωρίζει ότι αυτό σας ενοχλεί, μπορεί να σας πουν ψέματα, να σας εξαπατήσουν, να σας αδικήσουν όμως δεν έχουν ούτε θα έχουν ποτέ τη δύναμη να σας νευριάσουν.

Ο θυμός εξαρτάται από την ερμηνεία που αποδίδουμε στα πράγματα

Η πικρή αλήθεια είναι ότι εσείς και μόνο εσείς δημιουργείτε το θυμό σας, ακόμη και το παραμικρό αίσθημα οργής. Ακούγεται αντιφατικό ή δυσνόητο όμως ο θυμός όπως και όλα τα συναισθήματα είναι ο καθρέφτης της σκέψης μας και όχι της κατάστασης που βιώνουμε.

Πριν νιώσετε θυμό εξαιτίας κάποιου γεγονότος, πρέπει πρώτα να συνειδητοποιήσετε τι συμβαίνει προσδίδοντας τη δική σας ερμηνεία. Το συναίσθημα που αναβλύζει μέσα σας σμιλεύεται με βάση το νόημα που έχετε δώσει στην κατάσταση και τη βαρύτητα που πιστεύετε όχι έχει πάνω σας.

Όταν θυμώνουμε πάντα υπάρχει κάτι που το προκαλεί. Για παράδειγμα «ο κόσμος είναι πολύ σκληρός, δεν μπορώ να σκέφτομαι όλους τους άμυαλους που βλέπω καθημερινά στη δουλειά, εκνευρίζομαι και μόνο στη ιδέα ότι τους βλέπω» ή για παράδειγμα «πόσο νευριάζω όταν ο σύντροφός μου κάνει συνέχεια κριτική για την καθαριότητα ενώ ξέρει ότι δε προλαβαίνω, δεν με σέβεται, αγαπάει πιο πολύ το σπίτι από μένα».

Ο θυμός μπορεί να είναι σαν δίκοπο μαχαίρι. Γιατί αυτές οι ερμηνείες θα σας οδηγήσουν σε ένα παρορμητικό ξέσπασμα που τελικά θα σας απογοητεύσουν περισσότερο. Είναι φυσικό ότι μετά από ένα συναισθηματικό παραλήρημα να νιώσετε μεγαλύτερη θλίψη, προσβολή και πόνο. Όταν είμαστε υπό την επιρροή του θυμού αντίστοιχα και η συμπεριφορά μας μπορεί να είναι δυσπροσαρμοστική και να πράξουμε δίχως να υπολογίσουμε τις συνέπειες.

Μπορεί να θέλουμε να επιτεθούμε στον άλλον, να τον υποτιμήσουμε ή να τον εκδικηθούμε ώστε να ισοσταθμίσουμε τη διαφορά. Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι ο θυμός, ακόμη και αν μας έχουν παρεξηγήσει, μπορεί να μας οδηγήσει στην παγίδα να πλάσουμε μη ρεαλιστικά και αυθαίρετα συμπεράσματα για τους άλλους, χάνοντας την ουσία.

Ο θυμός είναι ένα υγιές συναίσθημα και αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας, αλλά κατανοώντας και φιλτράροντας τις ερμηνείες και τη σημασία που δίνουμε στις εμπειρίες μας καταλαβαίνουμε ότι τις περισσότερες φορές μας είναι άχρηστος.

Δεν εξυπηρετεί κάποιο σκοπό. Δεν σχετίζεται με την ανάγκη και την προσπάθεια να πετύχουμε την ευτυχία και την πληρότητά μας. Δεν γινόμαστε πιο αποτελεσματικοί. Και η ειρωνεία είναι ότι ο θυμός μας δεν έχει την δύναμη να αλλάξει τους άλλους ή τον κόσμο.

Πώς να ψυχράνετε τις «εν θερμώ σκέψεις»

Σαν πρώτο βήμα είναι πολύ σημαντικό, αφού έχετε καταγράψει τα υπέρ και τα κατά του θυμού σας απέναντι σε ένα γεγονός, να αναρωτηθείτε «αφού η δυσάρεστη κατάσταση που βιώνω δεν έχει αλλάξει, θα ήμουν πρόθυμος να τη διαχειριστώ, αντί να θυμώσω;».

Αν μπορείτε να απαντήσετε με ένα «ναι», τότε έχετε καταφέρει να πάρετε πραγματικά την κατάσταση στα χέρια σας ώστε να κερδίσετε την λειτουργικότητά σας και την ηρεμία σας.

Μπορείτε, λοιπόν, να καταγράψετε μια λίστα από αυτόματες «εν θερμώ σκέψεις» που έρχονται αυτόματα και σας ζορίζουν και στη συνέχεια προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με εναλλακτικές, πιο ρεαλιστικές σκέψεις. Μπορείτε να φέρετε στο μυαλό σας διάφορα περιστατικά που έχετε ζήσει, ή ακόμη και την ώρα που συμβαίνουν, και να γράψετε όλες τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που στριφογυρίζουν στο μυαλό σας.

Ένα παράδειγμα είναι το εξής:

(Η εν θερμώ σκέψη), «Δεν μπορώ να το ανεχτώ!»

(Η πιο ρεαλιστική σκέψη), «Όχι! Μπορώ να το ανεχτώ. Ξέρω ότι είναι κάτι το προσωρινό. Έχω ανεχτεί και χειρότερα.»

(Η εν θερμώ σκέψη), «Πώς τολμά να μη μου μιλάει;»

(Η πιο ρεαλιστική άποψη), «Είναι απλό. Δεν είναι υποχρεωμένος να μου μιλήσει όποτε το θέλω εγώ. Θέλει το χρόνο του. Εξάλλου, πάντα μου μιλάει απλά αδιαφορεί όταν τον πιέζω.»

Αυτή η στρατηγική είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για εσάς. Το να μπορείτε να φιλτράρετε την ερμηνεία σας πριν σας παρασύρει ο θυμός είναι μια δεξιότητα η οποία θα σας κάνει πιο σοφό απέναντι στις προκλήσεις, χωρίς να βάζετε το μυαλό σας σε ένα παιχνίδι φαντασιώσεων που πυροδοτούν οι αυτόματες σκέψεις.

Οι «ψύχραιμες σκέψεις», μας γειώνουν στην πραγματικότητα και προάγουν την ωριμότητα τόσο ως προς τον εαυτό μας όσο και προς τις σχέσεις μας. Η εφαρμογή αυτής της στρατηγικής στην αρχή μπορεί να μοιάζει μια ασυνήθιστη διαδικασία ώσπου να γίνει βίωμά σας.

Αυτός ο τρόπος έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να διαχειρίζονται τις αρνητικές σκέψεις που τους προκαλούν θυμό (θέματα ζευγαριών όπως ερωτική ζήλεια, φιλικές διαμάχες, προβλήματα της καθημερινότητας).

Όπως προαναφέρθηκε δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις πράξεις των άλλων, όμως μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας. Ότι και να κάνουμε δεν μπορούμε να αλλάξουμε τους άλλους, εκτός αν οι ίδιοι το θέλουν. Μη ξεχνάμε ότι ο καθένας από εμάς είναι μια μοναδική προσωπικότητα, με διαφορετικά βιώματα, ελαττώματα και ανάγκες και είναι δική μας επιλογή πώς θα σχετιζόμαστε με τους σημαντικούς μας άλλους.

Τεχνική χρήση της φαντασίας

Είναι και κάποιες αρνητικές σκέψεις οι οποίες τριγυρίζουν στο μυαλό σας τόσες φορές πλάθοντας νοητικές εικόνες σαν να παίζετε σε ένα σενάριο ταινίας. Οι ονειροπολήσεις και οι φαντασιώσεις για εκδίκηση ή για πρόκληση πόνου σε κάποιον που σας δυσαρέστησε ζωντανεύουν.

Οι αναμνήσεις μας είναι ψυχικές αναπαραστάσεις που πολλές φορές επανεμφανίζονται και μας ταράζουν. Αναπολήστε μια εικόνα ενός δυσάρεστου γεγονότος, ενός ανθρώπου που σας έκανε έξω φρενών. Τι εικόνες περνούν από το μυαλό σας; Βλέπετε μήπως να τον σπρώχνετε και να τον απειλείτε; Βλέπετε την παρόρμηση να θέλετε να του κάνετε κακό;

Αυτές οι ονειροπολήσεις διατηρούν τον υπόγειο θυμό σας ενεργό. Η αίσθηση της απογοήτευσης και της οργής από την ώρα του συμβάντος μπορεί να κρατεί για μέρες, μήνες ακόμη και χρόνια. Κάθε φορά που αναλογίζεστε αυτό το περιστατικό συντηρείτε αυτό το θυμό προκαλώντας κάθε φορά μια νέα έκκριση συναισθηματικής και σωματικής διέγερσης, χωρίς λόγο και χωρίς διέξοδο.

Ο άνθρωπος αυτός όμως πλέον δεν είναι υπεύθυνος για την τωρινή σας αναστάτωση.

Επομένως, βασανίζετε τον εαυτό σας με πράγματα που εσείς επιτρέπετε να σας κυριεύουν την φαντασία.

Βέβαια, δεν μπορούμε να σβήσουμε με ένα σφουγγάρι όλες τις άσχημες εμπειρίες που μας θύμωσαν στο παρελθόν. Μπορεί να έρχονται και να παρέρχονται στο παρόν. Πώς μπορούμε να τις κάνουμε λιγότερο αγχογόνες;

Το χιούμορ συνιστά ένα εργαλείο που μπορεί πράγματι να δώσει ένα άλλο νόημα στις εμπειρίες σας. Φανταστείτε λοιπόν το άτομο που θέλατε μέχρι χθες να στραγγαλίσετε από την οργή σας, να το βλέπετε να φοράει μια πάνα τριγυρνώντας σε ένα πολυκατάστημα, σκεπτόμενος κάθε λεπτομέρεια, τις ζωγραφιές που έχει η πάνα, τις τρίχες στα πόδια, το αξύριστο μούσι. Μήπως ο θυμός αρχίζει να μετατρέπεται σε βαθύ χαμόγελο;

Η χρήση της φαντασίας μέσω του χιούμορ μας, «γελοιοποιώντας»  μια κατάσταση, μας βοηθάει να απαλύνουμε το αίσθημα του θυμού, όχι μόνο στο εδώ και τώρα αλλά και μακροπρόθεσμα. Με τον τρόπο αυτό δεν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαλάσει τη διάθεσή του και να κάνουμε αδιέξοδα πισωγυρίσματα σε αρνητικές σκέψεις όπως «πώς τόλμησε να μου το κάνει αυτό, δεν ντρέπεται; είναι ανόητος, δεν θα του ξαναμιλήσω ποτέ». Σκέψεις που υπεραναλύουν το περιστατικό και ποτέ δεν διώχνουν την πικρία μας και το θυμό μας.

Η αντιλήψεις των «πρέπει» και οι ταμπέλες

Μπορεί να απογοητεύεστε και να ταράζεστε χωρίς λόγο διότι έχετε διαμορφώσει μια εξωπραγματική αντίληψη για τον εαυτό σας και τις σχέσεις. Ορισμένες φορές οι προσδοκίες μας και οι αρχές μας μπορεί να μην δείχνουν ύπουλες αλλά δημιουργούν δυσκολίες. Η αιτία του θυμού μας μπορεί να ελλοχεύει στις πεποιθήσεις μας για τα «πρέπει» ή τα «δεν πρέπει» που περιμένουμε από τους άλλους.

Για παράδειγμα, φανταστείτε μια γυναίκα η οποία είχε την αντίληψη ότι «εφόσον είμαι καλή και πιστή σύζυγος, αξίζω την αγάπη του άνδρα μου». Όσο αθώο και αν ακούγεται η γυναίκα αυτή μπορεί να βιώνει έναν διαρκή φόβο απόρριψης από τον άνδρα της, απαιτώντας από εκείνον συνεχή προσήλωση και προσοχή για απόδειξη της αγάπης του.

Μπορούμε να φανταστούμε πολλά προβλήματα να δημιουργούνται εξαιτίας αυτής της αντίληψης, του να πρέπει ο άλλος να δίνει αδιάλειπτα την προσοχή του για να αποδείξει το πόσο σε αγαπάει (ζήλεια, ενοχές, χειριστικότητα, εξάρτηση, συγκρούσεις).

Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με τέτοιους παραλογισμούς καλό θα ήταν να τους καταγράφουμε σε ένα χαρτί και έπειτα δίπλα να διατυπώναμε μια αναθεωρημένη αντίληψη. Ένα χρήσιμο βήμα είναι να αντικαταστήσετε το «οφείλει» με το «μακάρι».

Ένα παράδειγμα είναι το εξής:

(Η διαστρεβλωμένη αντίληψη), «Αν είμαι καλός με κάποιον, οφείλει να με σέβεται και να με εκτιμάει»

(Η αναθεωρημένη αντίληψη), «Μακάρι οι άλλοι να μπορούσαν να εκτιμήσουν τις καλές προθέσεις μας, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα και με όλους. Είναι φορές που μας εκτιμούν και άλλες όχι».

Ένα άλλο παράδειγμα αντίληψης των «πρέπει» είναι το εξής:

(Η διαστρεβλωμένη αντίληψη), «Η σκληρή δουλειά πρέπει να μου φέρει και την επιτυχία»

(Η αναθεωρημένη αντίληψη), «Είναι ανούσιο να σκέφτομαι κάτι τέτοιο! Κανείς δεν εγγυάται ότι θα πετυχαίνω σε ότι κάνω, για πάντα. Κανείς δεν είναι τέλειος. Προσπαθώ για το καλύτερο.»

Πολλές φορές, λοιπόν, τα «πρέπει» ως προσδοκίες από τον εαυτό μας αλλά και από τις σχέσεις μας με τους άλλους είναι διαστρεβλωμένες αντιλήψεις, αρκετές μάλιστα ριζωμένες μέσα μας για χρόνια. Όμως πρέπει να συνειδητοποιήσουμε πότε αυτά γίνονται εμπόδια επικοινωνίας και συνύπαρξης με τους άλλους αλλά και μας φθάνουν χωρίς λόγο να θυμώνουμε με τον εαυτό μας.

Απλοποιώντας και απομυθοποιώντας τα «πρέπει», τις δυσάρεστες καταστάσεις, τις συμπεριφορές των άλλων καταλαβαίνουμε πόσο σχετικά είναι όλα σε αυτή τη ζωή, με τι αξίζει να θυμώνουμε και τι όχι, και ποια πράγματα θεωρούμε δεδομένα, ενώ δεν είναι.

Σκεφτείτε σοφά πριν θυμώσετε

Σκεφτείτε ότι η ψυχική σας ηρεμία εξαρτάται άμεσα από τη διαχείριση και τον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων σας. Είναι δύσκολο να κατευνάσετε το θυμό την ώρα που νιώθετε οργισμένοι. Ο θυμός δημιουργείται από αυτό που εσείς αντιλαμβάνεστε ως άδικο, οπότε κατ’ επέκταση είναι ένα ηθικό συναίσθημα που μπορεί να σας πληγώνει την αξιοπρέπεια και την αυτοεκτίμησή σας.

Θυμηθείτε όμως τα δύο κριτήρια του θυμού που προαναφέρθηκαν στην αρχή καθώς και την καταγραφή των υπερ και κατά του να θυμώσετε σε μια κατάσταση.

Θυμηθείτε ότι τις περισσότερες φορές με το να θυμώνετε δίνετε μεγαλύτερη αξία στο γεγονός και υποτιμάτε τον εαυτό σας.

Θυμηθείτε ακόμη ότι στην πλειονότητα των περιπτώσεων ο θυμός σας δεν θα σας βοηθήσει, αντιθέτως θα σας καθηλώσει σε μια εχθρική στάση χωρίς ουσιαστικό λόγο.

Εάν νιώθετε ανίκανοι να χειριστείτε το θυμό σας τότε θα βουλιάζετε όλο και πιο βαθιά στην δυστυχία σας χωρίς κανένα νόημα. Από την άλλη, θυμηθείτε μια από τις πιο ευτυχισμένες και ανέμελες στιγμές της ζωής σας και σκεφτείτε: «Πόσο χρόνο θα ήμουν πρόθυμος να θυσιάσω για να ζήσω εκείνη τη χαρά και την ηρεμία έναντι του θυμού μου;»

Ακόμη, το να μπείτε σε μια διαδικασία να βλέπετε τον κόσμο μέσα από τα μάτια των άλλων, θα εκπλαγείτε από το γεγονός ότι οι πράξεις τους δεν είναι απαραίτητα άδικες ή σκόπιμες απέναντί σας. Εγκαταλείποντας τις εξωπραγματικές πεποιθήσεις για τα πρέπει, τις ταμπέλες που βάζουμε στους ανθρώπους και τις έννοιες που διέπουν το σωστό, το δίκαιο, την έκφραση της αγάπης, ένα μεγάλο μέρος του θυμού σας και της απογοήτευσής σας θα εξανεμιστεί. Η αλήθεια πολλές φορές είναι πολύπλευρη.

Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι ο αυτοέλεγχος απέναντι στο θυμό είναι μια ουσιαστική προσωπική φιλοσοφία απέναντι σε αυτό το συναίσθημα, το οποίο επεκτείνεται και στον έλεγχο άλλων αρνητικών συναισθημάτων, όπως η θλίψη, η στεναχώρια, το άγχος.

Και αν σκεφτούμε τα πράγματα που διορθώνονται  στη ζωή και αυτά που δεν διορθώνονται, αξίζουν τελικά το θυμό μας;

Συγγραφή – Επιμέλεια Άρθρου

Παναγιώτα Ντελιοπούλου

MSc Κλινική Ψυχολόγος. Εκπαίδευση στις Τεχνικές Αποτελεσματικού Γονέα (Gordon Hellas), Ψυχολογικές Πρώτες Βοήθειες (John Hopkins University). Γνωστική – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία και Mindfulness Coaching για την κατάθλιψη και το άγχος.

Photo cover:pixabay.com/flutie8211/face

Πηγή:psychology.gr

Διαβάστε επίσης:

Share:

The New You

Στοιχεία Επικοινωνίας

Βρείτε μας στα Social Media:

Αφήστε μας ένα μήνυμα