Πως να μειώσεις το Σπλαχνικό Λίπος μέσω της Διατροφής;
Είναι γεγονός πως δε μπορείς να αλλάξεις τη γενετική σου προδιάθεση ή το φύλο σου. Παρόλα αυτά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσεις το σπλαχνικό σου λίπος.
Τα καλά νέα είναι ότι, ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στη διατροφή και την άσκηση από το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς. Επιπλέον, η καύση του φαίνεται να προηγείται από την καύση της άλλης υποκατηγορίας του κοιλιακού λίπους, δηλαδή του υποδόριου λίπους.
Ακολουθούν 5 πολύ συγκεκριμένες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν:
1. Κατανάλωσε Λιγότερο Αλκοόλ
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους, καθώς και με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, η οποία αποτελεί δείκτη εκτίμησης του σπλαχνικού λίπους, όπως σου ανέφερα παραπάνω.
Η Ποσότητα κάνει τη Διαφορά
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού, έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις για την υγεία σου. Υπάρχουν, πλέον, αρκετά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ μπορεί να προάγει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Αυτό φαίνεται να συμβαίνει για 2 βασικούς λόγους:
- Το αλκοόλ περιέχει αρκετές θερμίδες: Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική κατανάλωσή του συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους στο σώμα (συνολικά και στην περιοχή της κοιλιάς).
- Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με αύξηση της όρεξης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη.
Χρήσιμο Tip
Προσπάθησε, όμως, η κατανάλωση του αλκοόλ να γίνεται με μέτρο χωρίς να το παρακάνεις και να είναι ενταγμένη στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Στρατηγική όταν πίνεις Αλκοόλ
Θα σου δώσω ορισμένες συμβουλές για να πίνεις πιο συνειδητά και να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
- Να τρως πριν και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης, καθώς το φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ από το λεπτό έντερο.
- Απόφυγε τα πατατάκια και τους ξηρούς καρπούς. Είναι πηγή επιπλέον θερμίδων και αλατιού.
- Μην ξεχνάς να πίνεις νερό παράλληλα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, καθώς το αλκοόλ είναι διουρητικό και υπάρχει κίνδυνος να αφυδατωθείς.
- Μη βιάζεσαι! Πιες το ποτό σου πιο αργά, για να προλάβει ο οργανισμός σου να απορροφήσει την αλκοόλη και να αποφύγεις τα δυσάρεστα συμπτώματα της μέθης.
- Περίμενε να αδειάσει το ποτό σου πριν πάρεις το επόμενο! Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ξεκάθαρη εικόνα για την ποσότητα που έχεις καταναλώσει και θα είσαι σε θέση να την ελέγξεις.
- Πρόσεξε τα κοκτέιλ! Πίνονται εύκολα και συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες! Προτίμησε αυτά που περιέχουν φυσικούς χυμούς, αντί για αυτά που συνδυάζουν σιρόπια και πρόσθετα γλυκαντικά.
- Aν πίνεις για να νιώσεις τις ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ, δοκίμασε να ασκηθείς. Τα οφέλη θα είναι πολλά περισσότερα.
2. Περιόρισε τη Ζάχαρη και τα Πρόσθετα Σάκχαρα
Όπως, ήδη, γνωρίζεις τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία, καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μελέτες στην Αμερικάνικη Κοινότητα Διατροφής έχουν δείξει ότι τα άτομα που υπερκαταναλώνουν τρόφιμα και ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Ένα από τα πρόσθετα σάκχαρα, η φρουκτόζη, έχει συνδεθεί με μειωμένη ινσουλινοευαισθησία και αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Η περιορισμένη κατανάλωση σακχάρων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
τον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε απλά σάκχαρα.
| Τρόφιμα | Σάκχαρα ανά 100 g |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 3,7 |
| Λευκό ψωμί | 5,34 |
| Συσκευασμένος χυμός φρούτων | 10,4 |
| Κρουασάν | 11,3 |
| Μήλο | 13,3 |
| Μπανάνα | 15,4 |
| Μπισκότα | 19 |
| Παγωτό | 24,62 |
| Ντόνατς | 29,82 |
| Μάφιν | 30,91 |
| Κέικ | 43,3 |
| Σοκολάτα | 52,94 |
Τροφή για σκέψη
Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να σου πω, πως πρέπει να διαχωρίσεις τα πρόσθετα σάκχαρα από τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα. Τι εννοώ;
Μία μέση μπανάνα περιέχει περίπου 17,4 γρ απλών σακχάρων ενώ ένα αναψυκτικό περιέχει 10,6 γρ σακχάρων ανά 100 mL. Θεωρείς ότι το αναψυκτικό έχει καλύτερη διατροφική αξία; Φυσικά και όχι.
Τα πρόσθετα σάκχαρα που προστίθενται κατά την επεξεργασία, το μαγείρεμα, ή πριν την κατανάλωση ενός φαγητού και δείχνουν να έχουν σημαντικό μερίδιο ευθύνης για τον επιπολασμό της παχυσαρκίας. Σε καμία περίπτωση δε μπορούν να συγκριθούν με τα φυσικά σάκχαρα, που, κυρίως εντοπίζονται σε ακατέργαστα τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μελέτη που αξίζει να διαβάσεις
Για να μιλήσω με γεγονότα, σε μια εγκεκριμένη μελέτη από δύο Πανεπιστήμια της Καλιφόρνια σε 41 παιδιά και εφήβους ηλικίας 9-18 ετών, οι ερευνητές αντικατέστησαν το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης και της φρουκτόζης στη διατροφή τους με άμυλο, χωρίς να αλλάξει ο αριθμός των θερμίδων που κατανάλωναν μέσα στην ημέρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτή η απλή αλλαγή οδήγησε σε μείωση του λίπους του ήπατος κατά 3,4% και του σπλαχνικού λίπους κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις πως μπορείς να αναγνωρίζεις τα πρόσθετα σάκχαρα σε μία διατροφική ετικέτα.
| Συστατικά | Παραδείγματα |
| Συστατικά που τελειώνουν σε -όζη | Φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη |
| Σιρόπια | Σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου |
| Νέκταρ | Νέκταρ ροδάκινου, νέκταρ αχλαδιού |
| Συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων | Συμπυκνωμένος χυμός σταφυλιού |
| Ζάχαρη και γλυκαντικά | Ζάχαρη, μέλι, μελάσα |
3. Απόφυγε τα Trans Λιπαρά
- Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συναντάμε “φυσικά” σε μικρές ποσότητες (3-8 % επί του συνολικού λίπους) στο γάλα και στο κρέας μηρυκαστικών ζώων (π.χ. βοοειδή, αιγοπρόβατα), καθώς και σε προϊόντα που παράγονται από αυτά, όπως το βούτυρο και το τυρί. Τα φυσικώς παραγόμενα τρανς λιπαρά επιφέρουν σχετικά μικρό κίνδυνο για την υγεία.
- Ωστόσο, υπάρχουν και “βιομηχανικώς- παραγόμενα” τρανς λιπαρά που παράγονται από μερική υδρογόνωση φυτικών ελαίων. Χρησιμοποιούνται γιατί προσδίδουν ιδιότητες σε τρόφιμα, που αφορούν στη διάρκεια ζωής, στην υφή, κ.ά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα τηγανιτά, τα γλυκά και αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και οι σκληρές μαργαρίνες. Τα συγκεκριμένα τρανς λιπαρά φαίνεται πως έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.
Χρήσιμο Tip
Τα προϊόντα κρέατος και τα και τα αλλαντικά, αν και επεξεργασμένα, προέρχονται, κυρίως από χοιρινό κρέας, το οποίο είναι φτωχό σε trans λιπαρά (0,2-2% επί του συνολικού λίπους). To ίδιο ισχύει και για τα αλλαντικά/λουκάνικα που φτιάχνονται με κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Ωστόσο τα νιτρώδη και νιτρικά που περιέχουν είναι πιο επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς.
Τρανς Λιπαρά και Σπαχνικό Λίπος
Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος, συμβάλλοντας στην εμφάνιση πολλών προβλημάτων υγείας. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση trans λιπαρών συνδέεται με αύξηση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη, οδηγώντας εν τέλει σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Χρήσιμο Tip
Τα τρανς λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη) και μειώνουν την HDL χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη). Θεωρούνται περισσότερο επιζήμια για την υγεία, ακόμα και από τα κορεσμένα λίπη ή την ίδια τη διαιτητική χοληστερόλη.
Ευτυχώς, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ έχει συνειδητοποιήσει τη βλάβη που προκαλούν τα trans-λιπαρά και έχει δώσει στους κατασκευαστές τροφίμων την εντολή να απομακρύνουν σταδιακά τα trans λιπαρά από τα τρόφιμα, είτε να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση.
Ακολουθεί ένας πίνακας που περιλαμβάνει την περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων που χρησιμοποιούμε καθημερινά σε ολικά και trans λιπαρά, αντίστοιχα. Παράλληλα, φαίνεται και το ποσοστό των trans λιπαρών επί του συνολικού λίπους που περιέχεται στο εκάστοτε τρόφιμο.
| Τροφή (100 γρ) | Συνολικά λιπαρά (γρ) | Trans-λιπαρά | Trans- λιπαρά( % επί του συνολικού λίπους) |
| Λευκό ψωμί | 2,2 | 0,4 | 18,5 |
| Ψωμί ολικής | 2,7 | 0,5 | 15,6 |
| Κρουασάν | 16,3 | 3 | 18,1 |
| Κράκερς | 15,3 | 6,4 | 40,3 |
| Κέικ | 7,6 | 2,3 | 29,6 |
| Σοκολάτα | 23,6 | 2,3 | 9,16 |
| Πατατάκια | 25,1 | 1,4 | 5,9 |
| Ντόνατς | 13,5 | 3,9 | 29,6 |
| Φυστικοβούτυρο | 43,5 | 1,9 | 4,1 |
| Τηγανιτές Πατάτες | 5,8 | 2,1 | 37,7 |
Όπως βλέπεις, οι τηγανιτές πατάτες, τα κράκερς και γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, όπως τα κέικ και τα ντόνατς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά.
Συστάσεις Πρόσληψης Τρανς Λιπαρών
- είναι καλό να λαμβάνεις λιγότερο από το 1% των θερμίδων που χρειάζεσαι ημερησίως από τα τρανς λιπαρά, δηλαδή κάτω από 2 γρ. την ημέρα
- να θυμάσαι να διαβάζεις καλά τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν αναφορές σε υδρογονωμένα λίπη και να περιορίζεις την κατανάλωσή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά.
4. Ακολούθησε μια Ισορροπημένη Διατροφή
Μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία αποτελεί έναν ισχυρό σύμμαχο για την αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους. Η διατροφή σου, λοιπόν, πρέπει να χαρακτηρίζεται από:
- Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και περιορισμός ζάχαρης και απλών σακχάρων: Δώσε έμφαση στην κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά και τα όσπρια. Παράλληλα, περιόρισε τα γλυκά και τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
- Κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια/θαλασσινά και το αβγό. Το κόκκινο κρέας ανήκει, εξίσου, σε αυτή την κατηγορία, ωστόσο χρειάζεται να περιορίσεις την κατανάλωσή του και να επιλέγεις άπαχα μέρη του.
- Καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά Ποικιλία φρούτων και λαχανικών!
- Έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί και περιορισμός κορεσμένων και trans λιπαρών (επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά).
Χρήσιμο Tip
Η Μεσογειακή Διατροφή συγκεντρώνει όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά και έχει αναδειχθεί η αποτελεσματικότητά της στη διαχείριση του βάρους και στη διατήρηση της υγείας. Συγκριτικά με άλλες διάσημες δίαιτες φαίνεται πως υπερέχει και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Διάβασε επίσης: Μεσογειακή Διατροφή Πως να την ακολουθήσεις [ΟΔΗΓΟΣ]
5. Κατανάλωσε Επαρκή Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Δείχνει να είναι ικανή να:
- Μειώσει την όρεξη κατά 60%
- Να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80 – 100 θερμίδες την ημέρα
- Να σε βοηθήσει να καταναλώνεις έως και 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως.
- Επιπλέον, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Σύμφωνα με μία Μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερη και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος. Ενώ, μια άλλη Μελέτη φανέρωσε ότι η πρωτεΐνη συνδέεται με μια σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού λίπους για περισσότερα από 5 χρόνια στις γυναίκες.
Πρωτείνη και Κορεσμός
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει σχετιστεί με αυξημένο αίσθημα κορεσμού, καθώς φαίνεται να επιδρά στα επίπεδα ορμονών της όρεξης, οδηγώντας κατ’ επέκταση σε μειωμένη πρόσληψη τροφής και σε μείωση της συσσώρευσης κοιλιακού λίπους.
Χρήσιμο Tip
Προσπάθησε να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως αβγά, ψάρια και θαλασσινά, κρέας (κατά προτίμηση κοτόπουλο, καθώς και άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος), όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
Πρωτεινικές Δίαιτες
Απόφυγε ωστόσο να ακολουθήσεις χημικές ή πρωτεινικές δίαιτες με στόχο να λαμβάνεις περισσότερη πρωτείνη μειώνοντας πιο γρήγορα το βάρος σου, αλλά και το σπλαχνικό λίπος. Αυτές θα σου αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζωικό λίπος, αλλά και θα σου μειώσουν το μυϊκό ιστό.
Διάβασε επίσης: Διάσημες Δίαιτες, ποια είναι η σωστή για σένα; [ΟΔΗΓΟΣ]
Πρωτεϊνική Πυκνότητα
Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν περισσότερη και καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνη από τα φυτικά τρόφιμα. Πως μπορείς, όμως, να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη αν θέλεις να στραφείς προς περισσότερα φυτικά τρόφιμα ή αν είσαι χορτοφάγος ή Flexiterian;
Για να πάρεις την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στο κοτόπουλο, τρώγοντας π.χ. φασόλια θα πάρεις αντίστοιχα και στις τριπλάσιες θερμίδες. Γίνεται να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη μέσω φυτικών τροφίμων, χωρίς να το παρακάνεις με τις θερμίδες;
Σε αυτό έρχεται να δώσει λύση η πρωτεϊνική πυκνότητα. Τα τρόφιμα με υψηλή πρωτεϊνική πυκνότητα, μας δίνουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την πρωτεϊνική πυκνότητα ορισμένων τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης, αντίστοιχα.
| Τρόφιμο | Μερίδα (g) | Θερμίδες ανά μερίδα | Πρωτεΐνη ανά μερίδα (g) | Πρωτεϊνική πυκνότητα |
| Κοτόπουλο (στήθος) | 85 | 140 | 26 | 18,6 |
| Μοσχάρι (μπριζόλα) | 85 | 160 | 25,8 | 16,1 |
| Φιλέτο Γαλοπούλας | 85 | 116 | 25,1 | 21,6 |
| Σολομός | 85 | 206 | 23,2 | 10,9 |
| Αβγά | 1 (50 γρ) | 72 | 6,3 | 8,7 |
| Τυρί φέτα | 28 | 74 | 4 | 5,4 |
| Γάλα (πλήρες) | 1 φλιτζάνι | 156 | 8 | 5,1 |
| Αρακάς | 1 φλιτζάνι | 134 | 8,6 | 6,4 |
| Μανιτάρια ψητά | 1 φλιτζάνι | 35 | 4 | 11,3 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 32 | 81 | 4 | 4,9 |
| Αμύγδαλα | 28 | 168 | 5,9 | 3,5 |
| Φιστίκια | 27 | 165 | 6,8 | 4,1 |
Χρήσιμο Tip
Ένας εύκολος κανόνας για να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είναι να γεμίσεις το ¼ του πιάτου σου με κάποια πηγή πρωτεΐνης.
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας #Facebook#Instagram#Linkedin
Πηγή: diaitologos.com
Photo cover:pixabay.com/PublicDomainPictures-belly
Διαβάστε επίσης:
